Spanacul: proprietati, beneficii si cum sa il consumi

Spanacul este una dintre cele mai nutritive legume cu frunze verzi, fiind apreciat pentru aportul sau bogat de vitamine, minerale si antioxidanti. Versatil si usor de integrat in alimentatie, acesta nu doar ca sprijina sanatatea organismului, dar adauga si savoare in diverse preparate culinare.

Indiferent daca il consumi crud, gatit sau sub forma de smoothie, spanacul ofera beneficii impresionante pentru energie, imunitate si vitalitate. Afla tot ce trebuie sa stii despre aceasta leguma-minune!

Spanacul: descriere generala, origine si istoric

Spanacul este o planta anuala (rareori bienala), ce face parte din familia Amaranthaceae, cultivata pentru frunzele sale comestibile. De culoare verde intens, cu frunze mari si carnoase, spanacul este o sursa esentiala de vitamine si minerale, fiind un aliment extrem de nutritiv. Este apreciat pentru gustul sau distinct si textura placuta, fiind folosit in numeroase preparate culinare.

Spanacul isi are originea in Persia, cunoscuta astazi sub numele de Iran. Aici, planta a fost cultivata si consumata pentru primele oara, inainte de a se raspandi rapid in intreaga lume. In secolul al XI-lea, spanacul a fost introdus in Europa, devenind mai apoi foarte popular in secolul al XVI-lea, in special la curtea reginei Catherine de Medici, o mare iubitoare de spanac. 

In antichitate, spanacul era apreciat nu doar pentru proprietatile sale culinare, ci si pentru cele medicinale. Persanii au fost primii care au cultivat aceasta planta, iar in secolul al VII-lea, spanacul a ajuns si in China. In Evul Mediu, spanacul a fost introdus in Europa prin intermediul Spaniei, de unde si numele sau.

Pe parcursul istoriei, spanacul a avut un rol important in dietele multor culturi, datorita proprietatilor sale nutritive. In Evul Mediu, era considerat un „aliment al saracilor”, fiind accesibil tuturor datorita usurintei cu care putea fi cultivat. In schimb, in secolul al XVI-lea, a cunoscut o adevarata revolutie, devenind un aliment apreciat in randul nobilimii.    

Curiozitati si detalii amuzante despre spanac

Spanacului ii sunt asociate o multime de curiozitati si detalii amuzante, incepand cu legatura sa cu Popeye Marinarul, personajul de desene animate care a contribuit la popularizarea consumului de spanac in randul copiilor si tinerilor. Popeye manca spanac pentru a-si creste forta si puterea, un fapt care a stimulat popularitatea acestui aliment, in special in anii `30 si `40. Desi este doar o fictiune, acesta a ajutat considerabil la cresterea vanzarilor de spanac cu 33% in Statele Unite in acea perioada. Iata, insa, si alte detalii interesant si curiozitati despre spanac: 

• Spanacul a ajuns chiar si in spatiu! NASA a inclus aceasta leguma in dieta astronautilor, deoarece este bogata in nutrienti esentiali si se poate cultiva in conditii de microgravitatie. In 2015, astronautul Scott Kelly a devenit primul om care a cultivat si mancat spanac in spatiu, subliniind astfel importanta acestei legume in alimentatie. 
• In epoca medievala, artistii vremii obisnuiau sa extraga pigment verde din spanac pentru a-l folosi ca cerneala sau vopsea. 
• Recordul pentru cea mai mare portie de spanac gatit a fost stabilit in Kuweit, in 2014. O echipa de bucatari a pregatit o portie de spanac gatit de 1995,5 kg, un record inregistrat in Cartea Recordurilor Guinness.
• Atunci cand mireasa adolescenta Catherine de Medici s-a casatorit cu Henric al II-lea, regele Frantei, in 1533, ea si-a impartasit dragostea pentru spanac si a declarat ca orice fel de mancare care il contine va fi numit „a la Florentin”, o referire la orasul ei natal, Florenta. Termenul se regaseste si astazi in meniurile multor restaurante.
• Tara cu cea mai mare productie de spanac din lume este China, care creste in jur de 26 de milioane de tone de spanac pe an - adica aproximativ 92% din productia mondiala!  
• Spanacul creste extraordinar de rapid, putand fi cultivat la scurt timp de la plantare - de regula, intre 37 si 45 de zile. 
• Stiai ca 26 Martie este Ziua Nationala a Spanacului? 
• In timpul Primului Razboi Mondial, vinul era amestecat cu suc de spanac si dat soldatilor francezi care sufereau de hemoragii. In acest mod, volumul mare de vitamina K din spanac contribuia la coagularea sangelui si la vindecarea pacientilor de pe frontul de lupta. 

Valoarea nutritiva a spanacului - calorii spanac

Sursa foto: Shutterstock 

Importanta spanacului in alimentatie este data de valoarea sa nutritiva ridicata. Spanacul este o sursa importanta de vitamine precum A, C, K, E, B2, B6, dar si de minerale esentiale precum magneziu, fier, calciu si potasiu. De asemenea, este bogat in fibre si antioxidanti, fiind o sursa excelenta de proteine si avand un continut scazut de calorii. De asemenea, spanacul contine antioxidanti puternici, precum luteina si zeaxantina, care au un rol important in protejarea sanatatii oculare.

Calorii spanac si valorii nutritionale pentru 100 g produs 

100g de spanac crud contine doar 23 de calorii, conform USDA (United States Department of Agriculture). In plus, contine in proportie de 91% apa (da, ai citit bine!), precum si un aport redus de zahar (0.4 g/100g) si grasimi (0.4 g/100g), ceea ce il face ideal pentru dietele de slabire. Iata si valorile pentru ceilalti macronutrienti ai spanacului:

• proteine: 2.9 g/100g 
• carbohidrati: 3.6 g/100g
• fibre: 2,2 g/100g

Descopera si alte alimente sarace in calorii si bogate in nutrienti! 

Proprietati utile ale spanacului: ce contine si de ce este benefic pentru sanatate?

Consumul de spanac aduce numeroase beneficii pentru sanatate. Acesta contine o serie de nutrienti esentiali, precum:

Vitamine si minerale

• vitamina A, prezenta in cantitati generoase in spanac, contribuie la imbunatatirea vederii;
• vitamina C are rol in stimularea sistemului imunitar, oferind protectie impotriva infectiilor;
• vitamina K, cu rol in coagularea sangelui, care previne hemoragiile.
• fier, esential producerea de globule rosii, care are un rol important in prevenirea anemiei;
• calciu, un mineral esential pentru sanatatea oaselor. 

Spanacul contine, de asemenea, cateva alte vitamine si minerale, inclusiv potasiu, magneziu si vitaminele B6 si (piridoxina) B9 (acidul folic).   

Compusi vegetali 

Spanacul contine si compusi specifici plantelor, cum ar fi:

• luteina, importanta pentru mentinerea sanatatii oculare;
• kaempferol, un antioxidant care reduce riscul de cancer si boli cronice;
• nutrati, care promoveaza sanatatea inimii;
• quercitina, care previne infectiile si inflamatiile;
• zeaxatina, cu rol in imbunatatirea sanatatii ochilor. 

Spanacul are beneficii importante pentru sanatatea oculare si a oaselor. Luteina si zeaxantina din spanac protejeaza ochii de deteriorarea cauzata de lumina soarelui, prevenind astfel degenerarea maculara asociata cu varsta. In ceea ce priveste sanatatea oaselor, vitamina K si calciul din spanac contribuie la mentinerea densitatii osoase si la prevenirea osteoporozei. 

Pe langa beneficiile mentionate anterior, spanacul poate avea un impact pozitiv si asupra greutatii corporale. Datorita continutului ridicat de fibre, acesta contribuie la mentinerea sanatatii sistemului digestiv si la prevenirea constipatiei.   

Spanacul in alimentatie: recomandari de consum si precautii 

Desi beneficiile spanacului pentru sanatate sunt incontestabile, acesta poate provoca efecte adeverse in unele cazuri, daca este consumat in exces, printre care si:

• pietre la rinichi (adesea pietrele de calciu, care constau in oxalat de calciu), cauzate de acumularea de acid si sare minarala;
• interferenta cu medicamentele anticoagulante, cum ar fi warfarina.

Spanacul in alimentatia copiilor  

Cu toate ca spanacul este o buna sursa de vitamine si nutrienti, sunt necesare anumite precautii atunci cand il servesti copiilor. In general sigur pentru consum, acesta poate contine oxalati, care pot fi daunatori daca sunt consumati in exces, deoarece ei impiedica absorbtia fierului. Este, de asemenea, foarte important sa speli bine spanacul inainte de a-l servi, pentru a indeparta orice reziduuri de pesticide.

Cum sa alegi si sa pastrezi corect spanacul?

Cand alegi spanacul, este important sa te asiguri ca frunzele sunt proaspete, de un verde intens si fara pete galbene sau maro. Evita spanacul care are frunze ofilite sau aspect umed, deoarece acesta indica faptul ca este trecut sau depozitat incorect. Alege frunze ferme si crocante, iar daca cumperi spanac preambalat, verifica termenul de valabilitate si asigura-te ca ambalajul nu contine condens excesiv, ceea ce poate accelera deteriorarea.

Pentru a pastra spanacul proaspat, incepe prin a-l spala bine doar inainte de utilizare, deoarece umiditatea poate favoriza aparitia mucegaiului. Depoziteaza-l intr-o punga perforata sau intr-un recipient de plastic cu capac, tapetat cu servetele de hartie care sa absoarba excesul de umezeala. Plaseaza-l in partea mai putin rece a frigiderului, unde temperatura este moderata, pentru a preveni inghetarea frunzelor delicate. Spanacul se pastreaza cel mai bine timp de 3-5 zile; dupa acest interval, isi poate pierde din savoare si nutrienti.

Daca ai o cantitate mare de spanac si nu il poti consuma imediat, congelarea este o optiune excelenta. Spala frunzele, opareste-le cateva secunde in apa clocotita, apoi raceste-le rapid in apa cu gheata. Dupa ce le-ai scurs bine, asaza-le in pungi pentru congelator, eliminand cat mai mult aer posibil. 

Retete cu spanac: cum il gatesti pentru a-si pastra proprietatile benefice?

Sursa foto: Shutterstock 

Metoda prin care acesta este gatit spanacul poate avea un impact semnificativ asupra pastrarii valorii sale nutritive. Fierberea este o metoda de gatit frecvent utilizata, insa poate duce la o reducere considerabila a cantitatii de vitamine si minerale. In schimb, gatirea la abur, gatirea in tigaie cu putin ulei sau consumul spanacului in stare cruda, in salate, sunt metode mult mai eficiente de a pastra nutrientii. 

Combinarea spanacului cu alte alimente poate maximiza absorbtia nutrientilor acestuia. De exemplu, vitamina C, prezenta in citrice, ajuta la absorbtia fierului din spanac. De asemenea, grasimile sanatoase, precum cele din uleiul de masline sau din avocado, pot creste absorbtia vitaminei K liposolubile din spanac.

Exista o varietate de retete pe baza de spanac care nu numai ca sunt delicioase, dar si pastreaza proprietatile nutritive ale acestuia. O salata de spanac cu portocale si nuci poate fi o optiune excelenta pentru un pranz sanatos si plin de nutrienti. O alta optiune este o omleta cu spanac, un mic dejun rapid si hranitor. Supa crema de spanac este, de asemenea, o alegere populara, plina de vitamine si minerale.

Preparate cu spanac din meniurile Fit4You Delivery

Baby spanacul este una dintre vedetele meniurilor noastre din cadrul abonamentelor de mancare cu livrare, prin urmare il poti regasi in multe dintre preparatele pe care le pregatim pentru clientii Fit4You Delivery, cum ar fi:

• Pieptul de curcan cu ierburi la cuptor si spanac scazut - disponibil in Meniul Fit;
• Salata cu linte neagra, halloumi la gratar, baby spanac si seminte de rodie - disponibil in Meniul Fit, dar si in Meniul Fish&Seafood
• Salata Green cu pesto, zucchini si branza de capra - disponibila si intr-o varianta adaptata, in meniu Vegan Alcalin, cu pesto vegan; 
• Veggie Salad de naut cu baby spanac, legume coapte si masline - disponibila in Meniul Energy;
• Supa Verde - disponibila in Meniul Master Alcalin;
• Coconut curry cu dovleac si orez - disponibil in Meniul Vegan Alcalin;

De asemenea, spanacul se regaseste si in variantele de meniu Juice de pe site-ul nostru, in urmatoarele sucuri: Fat burging Juice, sucul cu verdeturi si Green Juice Spicy. 

Daca vrei sa il prepari acasa, trebuie sa stii ca gatirea spanacului necesita o atentie deosebita pentru a pastra cat mai multi nutrienti. O durata optima de gatire este de 5-7 minute pentru gatirea la abur sau in tigaie. 

Surse:

1. Gabriel , Michelle. “30 Splendid Facts about Spinach.” The Fact Site, 16 Aug. 2019, www.thefactsite.com/spinach-facts/. Accesat la 17.01.2025

2. Gunnars, Kris. “Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits.” Healthline, 14 Feb. 2023, www.healthline.com/nutrition/foods/spinach. Accesat la 17.01.2025