Retete fitness cu unt de arahide: gustari sanatoase si pline de energie

Untul de arahide, un ingredient versatil si delicios, nu este doar o alegere preferata a iubitorilor de gustari, ci si un aliat de nadejde in mentinerea unui stil de viata sanatos si activ, daca este consumat cu moderatie. Bogat in proteine, grasimi sanatoase si nutrienti esentiali, acest super-aliment poate transforma orice gustare intr-o sursa de energie si vitalitate. Descopera cum poti integra untul de arahide in rutina ta zilnica, fara compromisuri asupra gustului sau a obiectivelor tale fitness!   

Ce este untul de arahide si care sunt beneficiile sale pentru sanatate?

Untul de arahide este un aliment larg raspandit in intreaga lume, fiind apreciat pentru textura sa cremoasa si gustul sau distinct. Este obtinut prin prajirea si macinarea arahidelor, rezultatul fiind o pasta consistenta si delicioasa. In functie de preferinte, untul de arahide poate contine sau nu adaos de sare, zahar sau uleiuri vegetale.

Din punct de vedere nutritional, untul de arahide este o sursa excelenta de proteine, fibre, vitamine si minerale. Contine antioxidanti [1] precum vitamina E, magneziu pentru sanatatea sistemului nervos, potasiu pentru echilibrul hidro-electrolitic si grasimi mononesaturate care sprijina sanatatea cardiovasculara. Acesta este, de asemenea, o sursa buna de fibre dietetice care contribuie la sanatatea tractului digestiv.

Untul de arahide poate avea un impact pozitiv semnificativ asupra sanatatii. Studiile [1] au aratat ca poate ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange, prevenind astfel diabetul de tip 2. De asemenea, consumul de unt de arahide poate contribui la prevenirea bolilor de inima, datorita continutului sau de grasimi mononesaturate. In plus, gratie nivelului ridicat de proteine si fibre, untul de arahide poate ajuta la controlul apetitului, favorizand astfel pierderea in greutate. 

Untul de arahide - recomandari de consum

Desi untul de arahide ofera multe beneficii, este important sa iti amintesti ca este un aliment cu un continut caloric ridicat. Astfel, poate contribui la cresterea in greutate daca este consumat in exces. Ca regula generala, este recomandata limitarea consumului la 1-2 linguri pe zi, daca iti doresti sa ramai in deficit caloric.

In plus, este important de mentionat ca exista persoane care sunt alergice la arahide. Pentru acestea, untul de arahide poate provoca reactii alergice severe, inclusiv anafilaxie. Prin urmare, daca ai alergie la arahide, nu ar trebui sa consumi acest produs.

Pastila de stiinta: cine a inventat untul de arahide? [2]

Untul de arahide exista de foarte mult timp. Vechii incasi si azteci macinau arahidele prajite pentru a le transforma in pasta; insa, untul de arahide, asa cum il stim astazi, este putin diferit, deoarece implica un proces de productie mai complex. 

Instrumentele folosite pentru a obtinerea untului de arahide modern sunt creditate urmatorilor trei inventatori:

1. Marcellus Gilmore Edson, care a patentat pasta de arahide facuta prin macinarea arahidelor prajite intre doua suprafete incalzite, in 1884;
2. Dr. John Harvey Kellogg, care a prevetat procesul de creare a untului din arahide crude in 1895; 
3. Dr. Ambrose Straub, inventatorul unei masini care producea unt de arahide in 1903. 

Cum sa alegi untul de arahide potrivit pentru retetele fitness?

Alegerea untului de arahide potrivit pentru retetele fitness poate parea o sarcina simpla, dar necesita o atentie deosebita la detalii. Primul pas in acest sens este analiza etichetei produsului. Un unt de arahide ideal pentru a fi folosit in retetele fitness ar trebui sa aiba ca singure ingrediente arahide si eventual un pic de sare. Food and Drug Adimistration defineste untul de arahide natural sau neprocesat ca fiind cel care contine minimum 90% arahide. Evita produsele care contin zahar adaugat, uleiuri hidrogenate sau alti aditivi care pot dauna sanatatii si pot contracara efectele benefice ale arahidelor.

Un alt factor de luat in considerare este provenienta arahidelor. Acest aspect este adesea ignorat, dar este la fel de important ca si celelalte. Opteaza pentru un produs realizat din arahide organice, daca este posibil, pentru a evita pesticidele si alte chimicale care sunt prezente adesea in arahidele non-organice. Chiar daca pretul poate fi putin mai mare, beneficiile pentru sanatate sunt semnificative.

Procesul de productie este un alt aspect care influenteaza alegerea untului de arahide. In functie de modul in care sunt procesate arahidele, acesta poate fi cremos sau crocant. Alegerea depinde de preferintele personale si de tipul de reteta in care va fi folosit. Untul de arahide crocant poate adauga textura unei retete, in timp ce cel cremos se amesteca mai usor cu alte ingrediente. 

Calorii unt de arahide 

De asemenea, este esential sa verifici valoarea nutritionala a untului de arahide. Conform datelor de la USDA [2], o portie de unt de arahide (aproximativ 2 linguri) contine 188 calorii, 8 grame de proteine, 16 grame de grasimi (majoritatea nesaturate) si 7 grame de carbohidrati. Este important sa alegi un unt de arahide cu un continut ridicat de proteine, fibre si grasimi sanatoase, dar cu un continut redus de zahar si sare. 

Retete de mic dejun cu unt de arahide pentru un plus de energie

Cauti retete de mic dejun cu unt de arahide? Iata inspiratie de care ai nevoie!    

Toast integral cu mar copt, unt de arahide, sirop de artar si fulgi de migdale

Una dintre cele mai sanatoase si satioase optiuni pentru micul dejun este toast-ul integral cu mar copt, unt de arahide, sirop de artar si fulgi de migdale. Pentru a prepara acest deliciu, vei avea nevoie de o felie de paine integrala (recomandabil sa fie cu cereale integrale pentru un plus de fibre). Marul se coace in cuptor timp de 20 de minute, pana devine moale si suculent. In timp ce marul se coace, incalzeste painea integrala intr-un prajitor. Pentru a asambla toast-ul, intinde un strat generos de unt de arahide pe painea prajita, adauga marul copt, stropeste cu sirop de artar si presara cativa fulgi de migdale. 

Ce face acest mic dejun atat de nutritiv este echilibrul perfect intre proteine, fibre, grasimi sanatoase si carbohidrati. Untul de arahide este o sursa excelenta de proteine si grasimi sanatoase, in timp ce painea integrala si marul furnizeaza fibre esentiale pentru sanatatea digestiva. Siropul de artar adauga un gust dulce, dar si antioxidanti, in timp ce migdalele aduc un plus de proteine si vitamina E. Iar vestea buna e ca acest mic dejun se regaseste in doua dintre meniurile noastre, respectiv in Meniul Fit si in cel Energy, astfel ca poti scapa de grija gatitului, fie ca esti adeptul unor slow mornings, fie ca esti tot timpul in intarizere. Comanda se poate face online, cu livrare direct la usa ta, facandu-ti dimineata mai usoara si mai sanatoasa.

In plus, aceasta reteta de mic dejun este ideala pentru cei care urmeaza un regim alimentar fitness, deoarece ingredientele promoveaza nivelurile de energie in timpul antrenamentelor si ajuta la refacerea si cresterea musculara. Prin urmare, este o varianta de masa perfecta daca preferi sa te antrenezi dimineata. 

Terciul de ovaz cu fructe si unt de arahide 

Sursa foto: Shutterstock

O alta idee inspirata de reteta fitness cu unt de arahide implica adaugarea acestuia in terciul de ovaz. Porridge-ul, asa cum il numesc americanii, este un mic dejun satios, care poate fi personalizat in functie de preferinte. Noi iti propunem sa il realizezi intr-un mod cat mai sanatos, folosind lapte vegetal fara zahar, apa (daca este necesar pentru a obtine o consistenta mai moale), fulgi de ovaz bio, o cupa de proteina, o lingurita de unt de arahide si fructe dupa preferinte - ideal zmeura, afine sau coacaze, bogate in antioxidanti si sarace in calorii.   

Cantitatea de ingrediente variaza in functie de necesarul caloric al fiecaruia, insa indiferent de acest factor, modul de preparare este cat se poate de simplu: pune intr-un vas de gatit toate componentele pudra alaturi de fulgii de ovaz si amesteca-le, dupa care adauga laptele si/sau apa si lasa terciul la fiert, mixand cu un tel din cand in cand, pentru a nu se lipi. Odata ce ai obtinut consistenta dorita, pune porridge-ul intr-un bol si asezoneaza-l dupa preferinte, adaugand inclusiv o lingurita de unt de arahide. 

Cum sa prepari gustari fitness cu unt de arahide?

Sursa foto: Shutterstock 

Untul de arahide este un aliment extrem de versatil, care poate fi inclus cu succes intr-o varietate de gustari fitness. In general, acest produs, care este o sursa excelenta de proteine si grasimi sanatoase, poate fi combinat cu diverse alimente bogate in nutrienti pentru a crea o gustare echilibrata. Fructe precum bananele sau merele, nuci si seminte, cereale integrale si proteine suplimentare, cum ar fi proteina din zer, sunt doar cateva dintre optiunile disponibile.

Un sandwich cu unt de arahide si banane este o optiune simpla si delicioasa, dar si batoanele de proteine cu unt de arahide sunt o alternativa excelenta. Iar pentru cei mai indrazneti, propunem retete de smoothie-uri cu unt de arahide si fructe sau chiar un desert sanatos, precum inghetata de banane cu unt de arahide. Esti in cautarea unui snack gustos, sanatos si rapid? Incearca rondelele de orez expandat cu unt de arahide si fructe!  

Prepararea corecta a acestor gustari este esentiala pentru a maximiza beneficiile lor pentru sanatate. Este important sa folosesti intotdeauna ingrediente proaspete si naturale, sa evite excesul de zahar si sa pastrezi proportiile corecte de macronutrienti. In acest sens, poate fi utila utilizarea unui calculator de macronutrienti disponibil pe internet. 

Chiar daca aceste gustari sunt sanatoase, este important ca ele sa fie si gustoase. Pentru a adauga mai multa saviare si textura in gustari, poti utiliza diverse topping-uri crocante sau condimente - de exemplu fulgi de migdale sau scortisoara. 

Idei de smoothie-uri cu unt de arahide pentru o refacere rapida dupa antrenament

Untul de arahide este un aliat valoros in regimurile alimentare orientate spre fitness, oferind o sursa excelenta de proteine, grasimi sanatoase si fibre. Acestea sunt esentiale pentru refacerea musculara si reincarcarea cu energie dupa un antrenament intens. Un mod savuros si eficient de a incorpora untul de arahide in dieta post-antrenament este prin intermediul smoothie-urilor.

Exista numeroase retete de smoothie-uri cu unt de arahide care pot satisface atat papilele gustative, cat si necesitatile nutritionale. Un exemplu delicios si nutritiv este smoothie-ul cu banane, unt de arahide, lapte de migdale si proteine din zer. Bananele si proteinele din zer favorizeaza refacerea musculara, in timp ce laptele de migdale si untul de arahide adauga un plus de proteine si grasimi sanatoase. Pentru un aport suplimentar de nutrienti, poti include in reteta seminte de chia sau de in.    

Desigur, nu toata lumea poate consuma unt de arahide, din cauza alergiilor. Pentru aceste persoane, exista alternative la untul de arahide, cum ar fi untul de migdale sau untul de caju. Acestea pot fi inlocuite in retetele de smoothie-uri, oferind un profil nutritional similar. 

Retete de batoane proteice cu unt de arahide, ideale pentru pachetul de la birou

Sursa foto: Shutterstock 

Batoanele proteice cu unt de arahide sunt o alegere excelenta pentru pachetul de la birou, datorita aportului lor ridicat de proteine. Acestea sunt satioase si pot fi un pranz rapid si sanatos. Pentru prepararea batoanelor proteice cu unt de arahide ai nevoie de urmatoarele ingrediente: 2 cani de ovaz, 1 cana de unt de arahide, ½ cana de miere si 1 cana de proteine din zer. Incepe prin incalzirea untului de arahide si a mierii intr-un vas pe foc mic, amestecand pana la obtinerea unui amestec omogen. Adauga ovazul si proteina din zer, amestecand bine pana cand toate ingredientele sunt combinate. Transfera amestecul intr-o tava de copt si lasa-l la frigider pana se intareste, apoi taie compozitia in batoane.    

Exista numeroase variante si adaptari ale acestei retete de baza. In functie de preferintele proprii, poti inlocui untul de arahide cu unt de migdale sau poti adauga ingrediente extra precum ciocolata neagra, fructe uscate sau seminte. Experienta si creativitatea in bucatarie pot transforma aceste batoane proteice in adevarate delicii personalizate.   

In ceea ce priveste pastrarea batoanelor proteice, acestea pot fi tinute la frigider intr-un recipient etans, unde isi vor pastra prospetimea pentru o perioada de pana la o saptamana. Pentru a fi transportate la birou, batoanele pot fi infasurate individual in hartie de copt sau folie de aluminiu. Este recomandat sa le consumi in decursul a catorva zile de la preparare, pentru a te bucura de toate beneficiile nutritionale. 

Urmareste-ti obiectivele de sanatate si de greutate incercand aceste retete fitness cu unt de arahide absolut delicioase! 

Surse:

1. ---. “Is Peanut Butter Bad for You, or Good? A Look at the Evidence.” Healthline, 14 Feb. 2023, www.healthline.com/nutrition/is-peanut-butter-bad-for-you. Accesat la 15.01.2025

   2. Sachdev, Poonam. “Peanut Butter: Is It Good for You?” WebMD, 13 Aug. 2023, www.webmd.com/diet/peanut-butter-good-for-you. Accesat la 15.01.2025